Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi đúng đắn nhất

Những thay đổi ở người cao tuổi: do lão hóa mà chức năng của các hệ tiêu hóa, hệ tim mạch, hệ tiết niệu… suy giảm ở người cao tuổi.
Vì vậy quá trình chuyển hóa trong cơ thể cũng suy giảm ảnh hưởng đến quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng. Các chức năng của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể được biểu hiện gồm:

- Hệ tiêu hóa: Răng yếu, cơ nhai teo ảnh hưởng việc nghiền nát thức ăn, khả năng thụ cảm của người cao tuổi giảm, giảm vị giác, xúc giác ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng. Dạ dày teo nhỏ, trương lực dạ dày, sức co bóp, tiết dịch vị giảm làm khó tiêu. Nhu động ruột yếu dễ gây táo bón. Quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong gan chậm.

- Hệ tiết niệu: Chức năng thận giảm. Khả năng lọc còn 60% so với thời trẻ. Chức năng thải độc kém dễ gây ứ trệ các chất độc hại.

- Hệ tim mạch: Tính đàn hồi thành mạch giảm, lòng mạch hẹp, sức cản ngoại vi tăng do lắng đọng những mảng xơ vữa (cholesterol). Chế độ ăn của người cao tuổi nên hạn chế thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao.

- Hệ xương khớp: Giảm mật độ và khối lượng xương, người cao tuổi hay gặp các vấn đề loăng xương và gãy xương. Người cao tuổi hoạt động ít hơn nên khối cơ sẽ giảm so với thời trẻ.

- Hệ thần kinh: Khả năng tiếp nhận thông tin chậm, giảm trí nhớ, người già hay quên, nên chế độ ăn và uống nước hàng ngày cho người cao tuổi cần quan tâm hơn.

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Chế độ ăn uống cho người cao tuổi cần đầy đủ dinh dưỡng, cân đối, và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

- Nhu cầu năng lượng: Nhu cầu về năng lượng ở người cao tuổi giảm, người cao tuổi ăn ít hơn (khoảng 25-30 kcal/kg cân nặng/ngày). Chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho giữ cân nặng lý tưởng hoặc nằm trong giới hạn BMI bình thường là từ 18,5 - 23.

- Nhu cầu chất bột đường: Nhu cầu chất bột đường cũng giảm, người cao tuổi khi ăn nhiều đường ngọt dễ mắc bệnh tiểu đường type 2. Không nên ăn quá 20g đường/ngày.

Tuổi càng cao, càng phải hạn chế ăn đường, bánh kẹo. Nên dùng chất bột đường từ nguồn cơm, bánh mì, vì chúng được tiêu hóa, hấp thu rồi dự trữ ở cơ thể, chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu, không làm tăng đường huyết đột ngột. Khi cơ thể thừa chất bột đường, nó sẽ chuyển thành mỡ dự trữ.

- Nhu cầu chất đạm, nhu cầu chất béo: Đều giảm, ở người cao tuổi, hoạt động của men lipase phân giải mỡ giảm dần và cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu, dễ gây bệnh tim mạch. Do đó, cần hạn chế chất béo, chủ yếu dùng dầu thực vật.

Quá trình tiêu hóa hấp thu chất đạm kém đi ở người cao tuổi. Sự tiêu hóa đạm thường đi đôi với quá trình thối rữa ở đại tràng, làm xuất hiện độc tố. Nếu lại bị táo bón, chất độc này bị hấp thu trở lại, gây nhiễm độc trường diễn. Vì thế, cần hạn chế ăn thịt (nhất là thịt mỡ) và thay bằng cá. Nên ăn nhiều chất đạm nguồn gốc thực vật như: đậu đỗ, lạc, vừng, đậu phụ vì chúng ít gây thối rữa và chứa nhiều chất xơ, có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa, sau đó thải ra theo phân.

- Nhu cầu vitamin và khoáng chất: Riêng nhu cầu vitamin và khoáng chất cần tăng. Các dưỡng chất hay thiếu hụt ở người cao tuổi là vitamin B12, Folate/Folic acid, canxi, vitamin D, magiê, chất xơ, omega-3 và nước.

Các thực phẩm cần cho người cao tuổi

Bữa ăn của người cao tuổi cần đủ bốn nhóm thực phẩm chính và đa dạng các loại thực phẩm khác.

- Nhóm chất bột đường: gạo, ngũ cốc, bún, miến, phở…

- Nhóm chất đạm: thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, hải sản, đậu đỗ, lạc, vừng…

- Nhóm chất béo: mỡ động vật, dầu thực vật, lạc, vừng…

- Nhóm rau xanh và quả chín: cung cấp các vitamin và khoáng chất.

Cách lựa chọn thực phẩm cho người cao tuổi:

- Chất bột đường

+ Gạo: tránh xay sát quá kỹ, có thể ăn gạo lứt, có nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa + Khoai, củ: người cao tuổi nên thay thế một phần cơm bằng các loại khoai củ vì ít năng lượng, không béo mà có nhiều chất xơ chống táo bón.

- Chất đạm

Chọn các loại thịt ít mỡ. Nên ăn tăng cá vì đạm trong cá dễ hấp thu và có nguồn chất béo không no tốt cho người cao tuổi, nhất là những người mắc các bệnh về tim mạch. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3-4 quả trứng/1 tuần, ăn thêm các loại chất đạm có nguồn gốc thực vật như: đậu phụ, lạc, vừng…

Nên dùng thêm sữa, ưu tiên sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).

Ăn tăng các thực phẩm có hàm lượng canxi cao như: tôm, tép, cua đồng, cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương (100g tép chứa 910mg canxi).

Hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, chè đặc…

Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen, trà nụ vối…

Đối với người khỏe mạnh cơ thể có thể chuyển hóa rượu tạo ra năng lượng, nhưng với người cao tuổi thường gặp tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, suy gan…, nên tránh sử dụng rượu, bia hàng ngày. Đối với người cao tuổi khỏe mạnh, có thể uống một ly rượu nhẹ như rượu vang hay bia.

- Chất béo

Nên ăn cân đối giữa dầu thực vật và mỡ động vật.

Vitamin và khoáng chất: nên ăn 300-400 g rau củ quả hàng ngày, đa dạng thực phẩm (10-20 loại thực phẩm mỗi ngày).

Uống đủ nước hàng ngày giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống đủ 1,5-2 lít/ một ngày, cần tạo thói quen uống nước không chờ khát mới uống.

- Cách ăn

Ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn quá no. Thức ăn nấu mềm dễ cho việc tiêu hóa, luộc hoặc hấp. Trong bữa ăn cần chú ý có canh. Có thể tăng thêm 1-2 bữa/ngày.

- Chế độ sinh hoạt, luyện tập

Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ (ngủ 7-8 tiếng/ngày), nên có giấc ngủ trưa. Người cao tuổi khi tỉnh giấc không nên bước xuống giường đột ngột mà nên nằm trên giường cho tỉnh hẳn, ngồi dậy trên giường, sau đó bỏ hai chân xuống giường để giúp tim có thời gian bơm máu lên não, nhằm hạn chế ngã do thiếu máu não.

Để làm chậm quá trình lão hóa xương và các bộ phận của cơ thể nên duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút (tập dưỡng sinh, đi bộ), trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15-30 phút giúp thư giãn, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Đi bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.

Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, có một chế độ vận động vừa sức phù hợp sức khỏe và tuổi của từng người và giữ tinh thần sảng khoái, yêu đời.